■ 國家二級公共營養師 彭國華

粗糧主要有玉米、高粱、燕麥、蕎麥以及雜豆類的食物，還有塊莖類的山藥、紅薯、土豆等食物，粗糧中膳食纖維和B族維生素含量豐富，可以促進胃腸蠕動，預防便秘，預防高膽固醇血癥，延緩餐后血糖上升，可以降低很多慢性病如高血壓、糖尿病、肥胖癥等的患病風險。那么老年人要怎么吃才合理呢？

1.量的控制。建議老年人每天粗糧占全天主食量的1/3~1/2為宜，因為過多的攝入粗糧，膳食纖維的過量攝入，會增加老人胃腸道的負擔，容易造成消化不良等問題。

2.烹調控制。做粗糧食物時要徹底煮熱，軟化纖維，以免造成胃腸道負擔。

3.多選擇粗糧饅頭、粗糧發糕等發酵食品。因為粗糧中的植酸會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，而通過發酵后，會破壞粗糧中的植酸，這樣更有利于鈣鐵鋅等礦物質的吸收。